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看到這個題目，有些人可能會有所疑問：做俯臥撐怎麽就能測試男性的健康狀況呢？

下麵來看一份來自哈佛大學團隊的一項研究表明，做俯臥撐的能力除了是力量的代表外，還能反映心髒健康狀況，在他們10年數據隨訪中，能夠一口氣做40個俯臥撐的人群心血管疾病風險顯著降低。

進一步的分析顯示，與每次隻能做10個以下俯臥撐的人相比，能一口氣做40個以上的男性，出現心血管疾病的風險降低了96%。研究成果發表於《JAMA Net work open》[1]。

那麽為何俯臥撐這一個簡單的鍛煉方式居然有這麽大的效果呢？

俯臥撐為什麽能測試男性的健康狀況？

俯臥撐，也叫"伏地挺身"，是體能力量訓練裏最基礎的訓練動作，同時也最簡單容易上手，它不挑場地，隨時隨地都可以進行。一個俯臥撐的完成，需要身體的手臂、胸、腹部、臀部和腿部等部位的肌肉群相互協調緊密配合。

不同的俯臥撐做法，鍛煉到的身體肌肉部位不同，大多數情況下俯臥撐訓練的是上半身的肌肉與力量，對胸大肌和手臂力量有明顯提升，還能帶動腹部肌群，總而言之，隻要堅持鍛煉，長期堅持下去，就會增加肌肉的力量，讓上肢變得越來越強壯。

綜上所述也就不難解釋俯臥撐為什麽能測試男性的健康狀況了。那俯臥撐的正確姿勢應該怎麽做呢？

標準的俯臥撐做法：

首先做俯臥撐時雙手撐地，手臂略微比肩膀寬一點，雙腳平行，腳尖支地。頭微抬起向前看，不能看地麵；

其次雙肘向兩側分開，慢慢伸直手臂，讓肩部，肘部和手腕保持在一條直線上；

然後手臂完全伸直後，核心收緊，後背挺直，停頓至少3秒；

接著慢慢地彎曲手臂，放低身體，注意在訓練時不要塌腰，臀位也不能太高；

最後胸部靠近到地麵並停頓一會兒（剛剛接觸地麵即可，不能趴在地上）；

重複以上動作，每次做10-20個，做3-5組，循序漸進，根據自己的能力來做，由易到難，由少到多。

現在了解了俯臥撐，也清楚了俯臥撐的標準動作。可能有些朋友還有些疑問，為什麽我看到的俯臥撐不都是上麵介紹的那種，還有別的形式，難道他們做的就不對嗎？那下麵就來看看俯臥撐還有哪些類型：

擴胸式俯臥撐

兩手手掌作為支撐，雙臂打開與肩膀同寬，或者略寬一點，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，然後屈臂運動完成這個動作。此方法主要鍛煉的是胸肌、喙肱肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式俯臥撐

雙手的雙拳作為支撐點，拳眼向前，雙手間距較窄，雙臂張開，比肩稍窄，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可完成此操作。

這種形式的俯臥撐鍛煉臂力的同時，還可以增加手腕的力量和拳的硬度。練習時要注意的是所選擇的支撐地麵剛開始不能太硬，以防手腕支撐時因要繃緊而控製不好造成扭傷。

牛耕式俯臥撐

兩手手掌或者拳頭作為支撐點，雙臂打開後與肩膀同寬，手腳保持平行，頭向斜前方頂，腳掌和手以及頸部、腰部協調一起用力，同時腰部要下塌，貼著地麵。跟著臀部上翹，腰部再下塌，最後身體向後拉，即可完成整個動作。斜前斜後的動作反複做。這種俯臥撐方式鍛煉的主要是針對頸部和背肌、手腕、腳踝部的力量。

單手式俯臥撐

單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地作為支撐點，拳眼向前背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可完成動作。這種方式主要練習單臂力量。如果臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸使用一支手或拳作為支撐點來完成此動作。注意練習時要循序漸進，避免不必要的傷害。

看了這麽多種俯臥撐鍛煉方法，那做俯臥撐的具體好處都有什麽呢？

常做俯臥撐對身體都有哪些好處？

俯臥撐可以提升整體身體素質：一個標準的俯臥撐，不僅可以鍛煉腹部和胸部肌肉，還可以鍛煉到我們的上肢、肱三頭肌、肩部等多個部位，增加核心肌肉力量，還會對前大腿肌肉有所提升，所以俯臥撐對身體體能有著不可替代的作用。除此之外，它還有這些好處。

俯臥撐可以幫助塑形，經常堅持練習俯臥撐，男生可以增加肩膀厚度，使上肢更強壯，對常說的啤酒肚也有很好的塑形效果。女生常練也可以讓上肢更纖細，減少蝴蝶袖的出現，讓你保持完美身材，彰顯個人魅力，更加美麗自信。

其次，俯臥撐增加骨量的效果也很好，骨量指的是體內骨骼礦物質的含量。隨著年齡的增加骨量會逐漸地降低減少，骨量偏低的話身體就會容易發生骨折、骨裂等現象。而通過力量訓練增加身體的骨量，俯臥撐就是一個不錯的選擇。長期堅持下去，就能很好地增加上肢的骨量。

而且，俯臥撐還能加強心肺的功能，因為當俯臥撐練習時，可以促進身體的血液循環，滋養到心髒以及肺部，使肺活量增強，提高心跳的速率，保護心髒，以此來提高自身的心肺功能。

了解了俯臥撐的好處，那做俯臥撐一次做多少個才能起到效果？

俯臥撐一口氣做多少個才算達標?

根據《全民健身指南》的標準，20-24 歲的男性要做 40 個俯臥撐才能夠算得上優秀，28-40 各個之間為良好，20-27個僅僅隻是及格，13-19則 被評為較差，7-12 個就是差；大家可以做做看，看自己在哪個範圍內。如果你能一口氣做40個，那就必須要恭喜你了。

俯臥撐每天可以進行3-5組，每組10-20個，不同的人群根據自身情況適當調整鍛煉時間和強度。

除了一些有身體疾病無法鍛煉的人群，和無行動能力的人以外，其餘人都是可以練習的，有的女性覺得俯臥撐對男性來說太容易了，自己根本就做不起來，認為自己是不是不適合練，其實現實中也有很多適合女性來做的俯臥撐類型例如：牆壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐，這些都是入門級別的，女性可能從這幾個開始練習，等手臂有力之後再改為標準式，循序漸進進行鍛煉。

做俯臥撐時，有哪些注意事項？

鍛煉時要注意循序漸進，由簡單到標準再到加強版，由少量開始慢慢增加數量，由輕到重進行鍛煉，切不可一次過猛，強度太大，造成身體損傷，導致不能長期堅持鍛煉；

鍛煉前需根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控製運動負荷；並且做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬；

另外俯臥撐作為重力訓練，長期鍛煉俯臥撐容易對指、腕、肩關節造成一定的壓力和衝擊，可能會引發以上部分疼痛或者受損，因此要勞逸結合，平時對這些關節也要多加保養。

注意餐後不適宜做俯臥撐，不然有可能會出現腸扭轉，嚴重的話可能會導致腸壞死等嚴重後果。飯後小腸裏的食糜，會讓腸管擴張，蠕動速度增加，這個時間去做俯臥撐，因為重力的原因，原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起，促使腸扭轉的發生，一旦發生不容易自行複位。［3］

總結

在此提醒大家，一定不要心血來潮了做幾個，想不起來就不做，做鍛煉一定是有計劃並堅持的，正所謂簡單的事情重複做，重複的事情堅持做，就一定能取得很好的效果。

在現在這個工作壓力大，社會節奏快許多人亞健康的狀態下。有這樣一個簡單又不挑場合隨時都能做的一個小動作太方便了，所以在工作學習生活之餘來堅持鍛煉一下。堅持做，身體素質也會逐漸增強，身材也會越來越好，增加自信的同時也給自己的生活增添活力。

參考文獻：

[1].2019-0-23 哈佛大學 《E藥環球》

[2].2017-8-10國家體育總局 《全民健身指南》

[3].人民網-飯後練習俯臥撐當心腸扭轉 練習需注意四點

我是認真科普的李博士，致力於用通俗易懂的語言，來分享健康知識，守護您的健康。

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